Tradycyjne techniki medytacyjne często zakładają, że wszyscy możemy po prostu usiąść w ciszy i skupić się na oddechu. Ale hej – wiemy, że dla osób neuroróżnorodnych rzeczywistość może być znacznie bardziej złożona! Osoby z ADHD mogą doświadczać trudności z utrzymaniem koncentracji, podczas gdy osoby ze spektrum autyzmu mogą być nadwrażliwe na bodźce zewnętrzne lub potrzebować bardzo konkretnej struktury praktyki. Dlatego dziś mam dla Was przegląd technik medytacyjnych, które uwzględniają te potrzeby i mogą przynieść nam naprawdę ogrom korzyści takich jak: lepsza koncentracja, mniejszy poziom stresu, regulacja emocji, lepsza jakość snu czy większa samoświadomość. 

Podstawowe techniki medytacyjne dostosowane do ADHD

Medytacja w ruchu

Wbrew popularnemu przekonaniu, medytacja nie musi oznaczać siedzenia bez ruchu, bo można medytować na przykład podczas spaceru. Wystarczy skupić się na każdym kroku i obserwować swoje otoczenie. Wielu osobom pomaga praktyka powolnych ćwiczeń jogi, gdzie każdy ruch jest wykonywany świadomie i z pełną uwagą. Tai chi, ze swoimi płynnymi, harmonijnymi ruchami, stanowi kolejną świetną opcję łączącą medytację z aktywnością fizyczną. Możecie też eksperymentować z własnymi, powtarzalnymi ruchami ciała, które pozwolą Wam wejść w medytacyjny stan. Kluczem jest znalezienie takiego rodzaju ruchu, który pozwoli Wam pozostać „tu i teraz”, 

Technika medytacyjna „5-4-3-2-1”

Ta prosta technika medytacyjna jest szczególnie skuteczna dla osób z ADHD, ponieważ angażuje wszystkie zmysły w uporządkowany sposób. Rozpoczynamy od wzroku, starając się świadomie nazwać pięć różnych rzeczy w naszym otoczeniu, które w danym momencie widzimy. Następnie przechodzimy do zmysłu dotyku, koncentrując się na czterech różnych doznaniach, które odczuwamy na skórze – może to być dotyk ubrania, temperatura powietrza czy nacisk krzesła. W kolejnym kroku skupiamy się na słuchu, identyfikując trzy różne dźwięki docierające do naszych uszu. Później kierujemy uwagę na zmysł węchu, starając się rozpoznać dwa różne zapachy obecne w otoczeniu. Na końcu koncentrujemy się na jednym smaku, który możemy poczuć w ustach.

Ta sekwencyjna praktyka nie tylko pomaga w skupieniu uwagi, ale również skutecznie sprowadza nas do chwili obecnej, angażując kolejno wszystkie nasze zmysły. Jest to doskonałe ćwiczenie, które możemy wykonać w dowolnym miejscu i czasie, gdy potrzebujemy szybkiego powrotu do „tu i teraz”.

Skanowanie ciała 

Skanowanie ciała to jedna z najskuteczniejszych technik medytacyjnych. Jest to szczególna forma medytacji mindfulness, która wymaga skupienia całej uwagi na ciele. Podczas praktyki systematycznie kierujemy uwagę do różnych części ciała, obserwując wszelkie doznania – napięcie, rozluźnienie czy dyskomfort.

To technika medytacyjna, która jest wyjątkowo pomocna w rozpoznawaniu fizycznych objawów stresu i niepokoju. Podczas skanowania ciała leżymy wygodnie na plecach lub siedzimy w stabilnej pozycji. Rozpoczynamy od palców stóp, powoli przemieszczając uwagę w górę ciała, aż do czubka głowy. W każdym miejscu zatrzymujemy się na chwilę, by zaobserwować wszystkie pojawiające się doznania.

Techniki medytacyjne dla osób z autyzmem

Medytacja z wykorzystaniem bodźców sensorycznych

Osoby ze spektrum autyzmu często posiadają specyficzne preferencje sensoryczne, które możemy twórczo wykorzystać w praktyce medytacyjnej. Jedną z najbardziej efektywnych metod jest medytacja z wykorzystaniem ciężkiego koca, który zapewnia kojące uczucie nacisku i bezpieczeństwa. Podczas praktyki można również trzymać w dłoniach fidget spinner lub inny przedmiot stymulujący, który pomoże skupić uwagę na chwili obecnej.

Wizualizacje i wyobrażenia

Ważnym elementem tej praktyki medytacyjnej jest stworzenie swojego bezpiecznego miejsca w wyobraźni, które pozwoli na świadome przełączenie się w stan głębokiego relaksu Może to być spokojna plaża o zachodzie słońca, gdzie można wsłuchać się w szum fal i poczuć ciepłe promienie na swojej skórze. Dla niektórych osób bezpiecznym schronieniem staje się ulubiony pokój z dzieciństwa, wypełniony znajomymi przedmiotami i wspomnieniami, które przynoszą ukojenie.

Inną opcją jest stworzenie w swojej wyobraźni wymyślonego ogrodu, gdzie można spacerować wśród pachnących kwiatów i wsłuchiwać się w śpiew ptaków. Można również wybrać ciche miejsce w lesie, gdzie otaczają Was wysokie drzewa, a pod stopami czujecie miękki mech. Najważniejsze, by wybrane miejsce wywoływało w Was uczucie spokoju i bezpieczeństwa, do którego możecie wracać podczas każdej praktyki.

Tworzenie odpowiedniego środowiska do medytacji

Organizacja właściwej przestrzeni 

To kluczowy element udanej praktyki medytacyjnej. Warto wybrać stałe miejsce, które będzie służyło wyłącznie do medytacji. W wybranej przestrzeni należy zadbać o komfortową temperaturę oraz odpowiednie oświetlenie, które pomoże w utrzymaniu skupienia. Istotnym elementem jest również wygodne siedzisko lub mata, które zapewnią właściwą postawę podczas praktyki.

Dla osób z ADHD i autyzmem szczególnym wyzwaniem są rozpraszacze, dlatego warto podjąć konkretne kroki w celu ich minimalizacji. Przed rozpoczęciem praktyki wyłącz wszystkie powiadomienia w telefonie i rozważ użycie słuchawek wygłuszających. Ustal stałe pory medytacji i poinformuj o nich domowników, prosząc o uszanowanie tego czasu.

Krótkie sesje medytacyjne

Zapomnij o godzinnych sesjach! Dr Huberman rekomenduje 13-minutową medytację, która została naukowo przetestowana w celu zwiększenia koncentracji. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Nowym Jorku potwierdzają skuteczność tej długości sesji. Tak więc, zacznij od 2-3 minut i stopniowo wydłużaj czas praktyki. To jak budowanie mięśni – zaczynamy od małych ciężarów i powoli zwiększamy obciążenie. Kluczem do odczuwania korzyści jest systematyczność, co przy 13-minutowych sesjach może być ciut łatwiejsze. 

Na zakończenie

Pamiętaj, że regularna praktyka nie musi oznaczać praktyki perfekcyjnej. Zacznij od małych kroków i bądź dla siebie wyrozumiały. Eksperymentuj z różnymi technikami i zapisuj swoje doświadczenia. Warto celebrować nawet najmniejsze sukcesy, ponieważ medytacja to podróż, a nie cel sam w sobie. Każda osoba jest wyjątkowa i może potrzebować innych narzędzi oraz technik medytacyjnych.