Rzadko zdarza mi się, aby tak po prostu, bez zastanowienia powiedzieć jaki mamy dzień. Zazwyczaj muszę wykonać jakieś skomplikowane kalkulacje matematyczne albo spojrzeć do kalendarza. Sekundy, godziny, dni i miesiące, a nawet pory roku zlewają mi się w jedną masę. Godziny przeciekają między palcami albo się wloką i dłużą w nieskończoność. Moje ADHD sprawia, że nie postrzegam czasu w sposób linearny, a stąd już niedaleko do frustracji, poczucia winy i trudności w codziennym funkcjonowaniu. Dlatego dziś postanowiłam napisać o tym, czym jest zaburzona percepcja czasu w ADHD. To jak? Zaczynamy?

Jak wygląda percepcja czasu w ADHD

Najpierw masz problem z oszacowaniem, ile czasu zajmie zadanie. Potem trudność sprawia  Ci śledzenie upływu czasu podczas wykonywania czynności. A gdyby tego było mało, wyzwaniem jest także dla Ciebie planowanie przyszłości i przewidywanie konsekwencji swoich działań w czasie. 

Dwie skrajne manifestacje tego problemu to hyperfocus i prokrastynacja. Hyperfocus, czyli intensywne skupienie na jednym zadaniu, może sprawić, że osoba z ADHD całkowicie traci poczucie czasu, co prowadzi do zaniedbania innych obowiązków. Z kolei brak umiejętności oszacowania czasu powoduje, że nawet proste zadania mogą wydawać się przytłaczające i czasochłonne, co prowadzi do odkładania ich na później.  

Gdyby pokusić się tutaj na wskazanie choć jednego pozytywu tego zaburzenia, byłby to hyperfocus. Wszyscy wiemy, że jeśli dobrze nim pokierujemy, może prowadzić do niezwykłej kreatywności i produktywności. To jednak za mało, aby uznać, że zaburzona percepcja czasu jest supermocą ADHD. 

Neurobiologia a percepcja czasu w ADHD

W ostatnich latach prowadzone są intensywne badania nad neuronalnymi podstawami zaburzonej percepcji czasu w ADHD, które rzucają nowe światło na mechanizmy leżące u jego podstaw. 

Badania neuroobrazowe wykazały, że u osób z ADHD występują różnice w strukturze i funkcjonowaniu niektórych obszarów mózgu w porównaniu z osobami zdrowymi. Obszary te są kluczowe dla percepcji czasu, uwagi i funkcji wykonawczych.

• Płaty czołowe: To właśnie w płatach czołowych znajdują się ośrodki odpowiedzialne za planowanie, podejmowanie decyzji i kontrolę impulsów. U osób z ADHD często obserwuje się zmniejszoną aktywność tych obszarów, co może przyczyniać się do trudności z oceną upływu czasu i organizacją działań.
• Sieci mózgowe: Badania sugerują, że u osób z ADHD mogą występować zaburzenia w funkcjonowaniu sieci mózgowych odpowiedzialnych za przetwarzanie informacji o czasie.
• Neuroprzekaźniki: Niedobory dopaminy i noradrenaliny, neuroprzekaźników kluczowych dla uwagi i funkcji wykonawczych, mogą również przyczyniać się do zaburzonej percepcji czasu w ADHD.

Jednym z najnowszych odkryć jest związek między zaburzoną percepcją czasu w ADHD a konkretnymi genami. Badania genetyczne pozwalają na coraz dokładniejsze identyfikowanie genów, które mogą zwiększać ryzyko wystąpienia ADHD i zaburzeń percepcji czasu. To otwiera nowe możliwości dla opracowania bardziej spersonalizowanych terapii.

Percepcja czasu w ADHD – wskazówki

Zacznę od edukacji oraz akceptacji. Niezmiernie ważne jest to, aby osoby z ADHD zaakceptowały fakt, że mogą mieć trudności z percepcją czasu i szukały sposobów, aby sobie z tym poradzić. A im lepiej rozumiemy ADHD, tym łatwiej jest dostosować strategie radzenia sobie do indywidualnych potrzeb.

Ważna jest też komunikacja, gdyż otwarte rozmowy z rodziną, przyjaciółmi i współpracownikami o tym, jak działa zaburzona percepcja czasu w ADHD, mogą prowadzić do większego wsparcia i zrozumienia. Choć w przypadku miejsca pracy radziłabym zachować ostrożność. Nie wszyscy pracodawcy są już gotowi na to wyzwanie. Ja osobiście nie mam zbyt dobrych doświadczeń w tym obszarze. 

Warto skorzystać z terapii behawioralnej, która może być niezwykle pomocna w nauce strategii radzenia sobie z zaburzoną percepcją czasu. Psychologowie i terapeuci specjalizujący się w ADHD mogą dostarczyć indywidualnych wskazówek i narzędzi dostosowanych do konkretnych potrzeb pacjenta. 

Nie można też zapomnieć o wsparciu farmakologicznym. Leki modulujące układ dopaminergiczny i noradrenergiczny, takie jak metylofenidat (stosuję z różnym efektem) czy atomoksetyna, mogą poprawiać percepcję czasu. Trwają badania nad nowymi lekami, które mogłyby bardziej selektywnie wpływać na obszary mózgu związane z percepcją czasu.

A na koniec zostawiłam to co tygryski lubią i jednocześnie nienawidzą najbardziej. Są to metody do samodzielnego stosowania i trenowania, które pomagają nam w naszych codziennych zmaganiach z czasem.

Lubię i stosuję:

• planowanie dnia – warto wyznaczyć 2-3 czynności priorytetowych
• technika pomodoro – u mnie przedziały czasowe wahają się między 10 a 30 minut
• podział zadania na mniejsze kroki – pomaga, gdy zadanie wydaje się przytłaczające

Testowałam, ale wolę tradycyjnie na papierze:

• aplikacje do zarządzania czasem – Todoist, Motion i tym podobne
• Google Calendar i przypomnienia – nie zaglądam i nie czytam

Próbuję stosować i może kiedyś mi wyjdzie:

• rutyny – powinny być stałe, a ja je ciągle zmieniam, próbując znaleźć ”idealny plan dnia”
• mindfulness – przeczytałam mnóstwo książek, ale brakuje mi systematyczności 
• aktywność fizyczna – jestem na etapieZab kompletnego bezruchu i codziennej walki z lenistwem.

Na zakończenie 

Życzę sobie i Wam cierpliwości oraz ogromu wyrozumiałości względem siebie, jeśli coś nie idzie. Coraz mniej wierzę w to, że w życiu najważniejsza jest efektywność i produktywność. Możemy testować, próbować i uczyć się nowego. Ale cieszmy się każdym dniem, nawet jeśli zaburzona percepcja czasu w ADHD sprawiła, że przeleciał nam on przez palce.