Wiele osób z ADHD ma tendencję do wybierania zadań łatwiejszych i przyjemniejszych zamiast tych naprawdę ważnych. Opis tego zjawiska można znaleźć w wielu źródłach. Z terminem „prokrastywność” spotkałam się jednak dopiero niedawno, przeglądając artykuł na stronie www.additudemag.com

Prokrastywność – definicja

Prokrastywność to połączenie słów „prokrastynacja” i „aktywność”. Trafnie opisuje nasze zmagania z priorytetyzacją zadań. Oznacza to, że osoby z ADHD często są bardzo zajęte, ale nie robią postępów w realizacji najważniejszych celów życiowych.

Aby lepiej zrozumieć ten mechanizm, posłużę się przykładem z książki Tamary Rosier „ADHD. Twój mózg jest ok.”: Claudia miała dokończyć bardzo ważny projekt, ale zamiast tego postanowiła przemalować łazienkę. W pracy przeglądała strony internetowe poświęcone remontom, a wieczorem zajmowała się wyborem wzorników farb. Claudia unikała zawodowego zobowiązania, pozwalając, by jej uwagę pochłonęło inne, mniej istotne działanie. Choć autorka książki nie używa terminu „prokrastywność”, w zasadzie opisuje właśnie to zjawisko.

Prokrastywność – wpływ na priorytetyzację zadań

Są zadania, których normalnie byśmy unikali, ale w obliczu ważniejszych obowiązków stają się nagle bardzo atrakcyjne. W takich sytuacjach preferujemy zadania, które:

• są fizyczne, a tym samym łatwiejsze poznawczo i mniej obciążające psychicznie: przykładowo, łatwiej jest nam skosić trawnik niż przygotować zeznanie podatkowe,
• można wykonać na tzw. autopilocie, jak pranie, które wydaje się mniej wymagające niż pisanie pracy magisterskiej,
• są przewidywalne czasowo; na przykład wiemy, ile zajmie nam przeczytanie e-maila, ale nie jesteśmy w stanie określić, jak długo zajmie przygotowanie nowego raportu,
• łatwo śledzić ich postęp; na przykład podczas koszenia trawnika widzimy, ile już zrobiliśmy, podczas gdy trudno jest ocenić postępy w nauce do egzaminu.

Prokrastywność – jak lepiej priorytetyzować zadania

Czy umysł osoby z ADHD można wyszkolić tak, by koncentrował się na tym, co jest naprawdę ważne? Z pomocą przychodzą strategie stosowane w terapii poznawczo-behawioralnej (CBT).

Strategie behawioralne:

• Naucz się angażować w priorytetowe zadania stopniowo i systematycznie: stwórz szczegółowe instrukcje i koncentruj się na zadaniach krok po kroku, np. „otwórz komputer”, „znajdź plik”.
• Spróbuj zmienić postrzeganie czasu związanego z zadaniem: pracuj nad nim tylko w przerwach na reklamy lub skup się na zadaniu przez 600 sekund zamiast przez 10 minut.
• Zmniejsz obciążenie poznawcze, określając konkretny czas pracy: ustaw timer na 10 minut i pracuj aż usłyszysz alarm.

Strategie emocjonalne:

• Trenuj pracę w dyskomforcie: narzekaj, marudź, ale kontynuuj pracę nad zadaniem, nawet gdy nie masz na to ochoty.

Inne techniki:

• Jeśli x, to y: badania pokazują, że takie formułowanie zadań pomaga w ich realizacji. Na przykład: „Jeśli mogę usiąść przy biurku, to mogę pracować nad raportem przez 10 minut.” Z czasem biurko może stać się wizualnym sygnałem, kojarzonym z możliwością pracy przez 10 minut.
• Punkty krytyczne: zidentyfikuj je dla zadań priorytetowych i zastanów się, jak sobie z nimi poradzić. Na przykład, rozpoczęcie zadania (otwórz komputer), gdy ktoś Ci przeszkodzi (powiedz, że będziesz dostępna za 10 minut), powrót do zadania (zrób 10 głębokich wdechów i wydechów).

Tamara Rosier radzi, aby zatrzymać się na chwilę i przestawić na myślenie dywergencyjne. Warto wtedy spojrzeć na listę zadań, zastanowić się nad powodami, dlaczego dana czynność wydawała się priorytetowa, a następnie sprawdzić, czy ten wybór był słuszny. Wystarczy zapytać siebie: jaki jest termin na to zadanie i co się stanie, jeśli go nie wykonam?

Pełny artykuł o prokrastywności, na którym oparłam ten wpis, przeczytacie tutaj: https://www.additudemag.com/how-to-prioritize-tasks-adhd-adults/. Warto również rozważyć profesjonalną terapię CBT. Więcej informacji na jej temat znajdziecie m.in. na stronie https://www.pttpb.pl/.